10 Consejos para hacer ejercicios mientras trabajas en casa o home office

Publicado el diciembre 16 2020

1. Para aliviar la tensión del cuello

    Antes de comenzar con cualquier ejercicio, asegúrese de deshacerse de algo de la tensión acumulada por horas de estar sentado en su escritorio. Además del equipo ideal: Legging gusanito deportivos para mujer, una botella de agua y buena actitud.

    Estos movimientos de yoga para el cuello y los hombros te permitirán evitar dolores de cabeza o de cuello al eliminar la tensión de tus músculos. A pesar de lo simples que parecen estos movimientos, son muy efectivos y no implican dolor.

    Simplemente deje caer la barbilla, gire la cabeza, gire los hombros en ambos sentidos y estire los brazos como en el video explicativo anterior. Deténgase inmediatamente si siente algún dolor.

    2. Estiramientos de muñeca

      Particularmente útiles para las personas que usan mucho la computadora, estos estiramientos de muñeca lo ayudan a aliviar y evitar el dolor de muñeca y otras afecciones más graves en el futuro.

      Para algunas ideas rápidas: levante las palmas de las manos, estire los brazos, presione las palmas entre sí, agite las manos para eliminar cualquier tensión o pruebe algunos rizos de muñeca usando botellas de agua como pesas.

      3. Rodillas altas

        ¿Necesitas cardio? Levántese de su escritorio y trate de poner las rodillas lo más alto posible. Este ejercicio es similar a correr en el lugar, pero te concentras en levantar las rodillas. Puede usar las manos y golpear las palmas con las rodillas para asegurarse de que está haciendo el ejercicio correctamente.

        Intente hacer tres series de 20 repeticiones primero. También puede utilizar este ejercicio rápido como una forma de calentar antes de otro entrenamiento.

        4. Elevación de piernas sentado

        Con este ejercicio, nunca tendrá que preocuparse por saltarse el día de las piernas. Puede hacer estos ejercicios de piernas y abdominales incluso cuando está en una reunión o en una conferencia telefónica sin que la gente se dé cuenta.

        ¿Y la mejor parte? Se dirigen a los cuádriceps (la parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) y los glúteos (el trasero), por lo que realiza un ejercicio sin necesidad de levantarse.

        Siéntese erguido en su silla de oficina. Estire la pierna izquierda para que quede paralela al piso y mantenla en su lugar durante 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con tu pierna derecha. Repite ambas piernas durante 15 repeticiones. Una vez que acumule fuerza, intente agregar peso al ejercicio colocando su bolso o maletín en sus piernas mientras hace los levantamientos.

        5. Inmersiones en silla

        Para este ejercicio, necesita una silla de oficina que no se aleje de usted. Deslízate hasta el borde delantero de su silla, coloque las piernas frente a usted y coloque las manos a cada lado de las caderas, con los dedos apuntando hacia su escritorio. Sujete los bordes de la silla con ambas manos y use los brazos para levantar su cuerpo de la silla y luego hacia abajo. Repita esto 15 veces.

        6. Elevación de pantorrillas

        Use botellas de agua para un peso adicional o apóyese en una silla o pared para mayor estabilidad.

        Ponga sus manos entre sus caderas, levántese de puntillas lo más que pueda, baje, levante y repita este proceso mientras sostiene su cadera con sus brazos. Manténgase en esta posición durante dos o tres segundos.

        Haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones o hasta que empieces a sentir el ardor.

        7. Boxeo de sombras

        Este ejercicio no solo aumentará su frecuencia cardíaca y traerá algo de cardio, sino que también será una buena liberación de estrés si tuvo un día particularmente frustrante en la oficina.

        Levante los puños frente a su cara en una posición de boxeo, mientras está sentado a una distancia segura de su computadora. Golpea con los puños hacia adelante en el aire como si estuvieras usando un saco de boxeo.

        Haga esto durante 30 segundos. Pausa. Repite durante 30 segundos.

        8. Pesas libres para botellas de agua

        Para una variante simple y efectiva de sus ejercicios favoritos con pesas libres, tome dos botellas de agua llenas y haga levantamientos laterales, ejercicios de boxeador, flexiones de bíceps, lo que sea. Utilizándolos como pesas, haz prensas por encima de la cabeza, flexiones de brazos y otros ejercicios sencillos al estilo de un gimnasio directamente en tu escritorio.

        Para cada ejercicio, intente tres series de 10 a 30 repeticiones, de acuerdo con el peso de sus botellas de agua y su fuerza actual.

        9. La tabla inclinada

        Este ejercicio requiere que se levante de la silla de su escritorio. Pero puede ser genial mientras espera en la fila para la máquina de café o el microondas, o en esos pocos minutos en los que todos han abandonado la sala de conferencias después de una reunión.

        Esta es una variante de un ejercicio de tabla, con una forma muy similar. Da un paso atrás para estar al menos a un pie de distancia de una pared y luego inclínate hacia adelante contra ella usando solo tus antebrazos como apoyo. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.

        Para una variante, colóquese en la posición inclinada y bájese hasta que sus hombros toquen la pared, también empuje hacia atrás. Repite 15 veces.

        10. El abridor de cofres

        Este es un estiramiento rápido y efectivo para cualquier persona que experimente (o quiera evitar) un dolor de hombro frecuente.

        Siéntese en el borde de la silla, coloque ambas manos detrás de la parte inferior del cuello, con los codos intente llegar hasta las rodillas, mantenga la barbilla hacia abajo. Luego, abre el pecho y los brazos mientras mantienes la cabeza en alto y aprietas los omóplatos, y repite. Bastará con cinco a 10 repeticiones como parte de un entrenamiento completo regular. También puede intentar hacer este estiramiento varias veces al día. Asegúrese de no contener la respiración para no cansarse fácilmente.

        Como podrás ver, estar en forma depende de ti y que tan importante sea tu salud y sentirte bien contigo misma. Además, solo le tomará unos minutos del día para empezar a sentir el cambio, y si eres de las personas que no le gusta sudar, pero busca tendencia y moda, podrías optar por los Leggings para Mujer Amny Gusanito que van más con un estilo de tendencia.