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10 Ejercicios que puedes hacer en Casa para tener Piernas de Acero

Publicado el septiembre 24 2020

Ahora que vivimos en tiempos de pandemia y los gimnasios aún están cerrados, no hay excusas para no ejercitarnos. En este artículo te recomendaremos 10 ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu hogar para tener piernas de acero y tener una postura esbelta.

Son movimientos sencillos que te darán geniales resultados a la larga, solo necesitas tener determinación y ser constante. Además, si tienes tiempo y no sales de casa, aprovéchalo para ejercitar tu cuerpo y a la par, mejorar tu salud.

Es importante contar con la ropa adecuada, para ello basta con tener una zapatillas, legging y un polo, bvd o polerón, y siempre mentalizada en acabar tu rutina o por lo menos haber hecho el mayor esfuerzo posible.

1. Zancadas alternas, uno de los ejercicios para piernas en casa que debes realizar

Uno de los ejercicios para piernas en casa que puedes realizar son las zancadas alternas, que consisten en ponerse de cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera. Una vez posicionado/a deberás adelantar una pierna y luego la otra, alternativamente.

Este ejercicio es perfecto para tonificar piernas y muslo, siempre que seas constante. Se recomienda hacer dos series de catorce repeticiones para ver resultados.
 

2. Consigue piernas de acero con las sentadillas

Sin duda las sentadillas te ayudarán a conseguir las piernas de acero que buscas. Este ejercicio consiste en pararte derecho y separar tus rodillas a la altura de tus hombros para luego bajar lentamente llevando tus glúteos hacia atrás.

Un error común que cometen muchos al realizar esta rutina es que solo bajan hasta media altura, sin embargo, para que el ejercicio sea efectivo se recomienda bajar unos centímetros por debajo de la altura de la rodilla. Realiza de cuatro a cinco series de 15 repeticiones y verás grandes resultados.

 

3. ¿No sabes que ejercicios para piernas realizar? Haz saltos de rana

Los saltos de rana es otros de los ejercicios para piernas que puedes replicar en casa. Debes ponerte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, luego agacharte ligeramente para tomar impulso y saltar hacia adelante con los pies juntos. 

Es un ejercicio que no solo fortalece todos los músculos de las piernas, sino que también ayuda a mejorar la potencia y el salto. Puedes realizar tres series de 8 saltos cada uno.

4. Elevaciones de gemelos, el ejercicio para tener piernas de acero

Otro ejercicio que puedes realizar para tener piernas de acero son las elevaciones de gemelos. Puedes hacerlo de la forma tradicional que consiste en realizar pequeños saltos en puntas de pie por un tiempo. Si te resulta difícil, puedes apoyar los pies completos antes de volver a saltar.

Otra forma de realizarlo es comenzar con un pie y hacer elevaciones de talón concentrando el gemelo. Puedes hacerlo con los dos pies a la vez o un pie por serie. Este ejercicio sin duda te ayudará a fortalecer la parte baja de tus piernas.

5. Scissor Lunges, un ejercicio para conseguir piernas de acero

El scissor lunges es un ejercicio con el que podrás conseguir piernas de acero. Es muy similar a la zancada, pero con un impulso para saltar y cambiar de pierna entre repetición y repetición. Para realizarlo debes posicionarte erguido y con un pequeño salto cambiar de piernas, una delante y otra detrás, bajando tu cuerpo de tal forma que ambas piernas formen un ángulo de 90°.

Este ejercicio, gracias a su capacidad aeróbica, es ideal para entrenamientos tipo Tabata o circuitos y es muy fácil de replicar en casa. Puedes hacer tres series de 15 repeticiones para obtener resultados excelentes.

Importante: Si ya estás en este punto, debes hidratarte y hacer una pausa corta, con el objetivo de recuperar energías.

6. Burpees, uno de los ejercicios para piernas en casa fácil de replicar

Los burpees es otros de los ejercicios para piernas en casa que puedes realizar sin problema. Consiste en colocarnos de cuclillas, apoyados con las manos en el suelo, y desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y seguidamente volver a la posición inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto vertical.

Este ejercicio no solo te ayudará a trabajar piernas sino también tus cuádriceps, gemelos, hombros y tríceps, con los que definitivamente quemarás calorías y acelerarás tu cuerpo. Puedes hacer cuatro series de 15 repeticiones cada una.

7. ¿Quieres tener piernas de acero? Haz varias series del ejercicio puente

Otro ejercicio que puedes replicar en casa para tener piernas de acero es el puente. Consiste en tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, deberás levantar la cadera y permanecer inmóvil durante 20 segundos. Este movimiento ayudará a trabajar tu bíceps femoral y también tus glúteos.

Puedes repetir este ejercicio de tres a cinco veces en tu rutina de piernas para ver impresionantes resultados. No olvides descansar entre serie y serie.

8. Integra el salto en banco en tu rutina de ejercicios para hacer en casa

El salto en banco es uno de los ejercicios para hacer en casa que sin duda debes integrar a tu rutina. En caso no tengas un banco de madera en el cual poder saltar encima, puedes utilizar tus escaleras o un espacio en tu hogar similar.

Este entrenamiento consiste en realizar saltos seguidos sobre un banco. Te ayudará a tener fuerza en las piernas, además es eficiente para deshacerte de la celulitis. Realiza cuatro series de 12 saltos y verás los resultados.

9. Haz zancadas laterales como parte de tu rutina de ejercicios en casa

Las zancadas laterales es otro de los ejercicios en casa que puedes realizar en casa. Estos movimientos te ayudarán a trabajar tus trapecios y cuádriceps de tus piernas. Para realizarlo necesitas ponerte de pie lo más derecho posible, enseguida debes contraer tu abdomen y estirar tu pierna hacia un lado hasta que tu pie toque el piso. Mientras realizas este ejercicio debes flexionar tu otra pierna.

Si buscas tener unas piernas bien definidas, realiza cuatro series de 5 repeticiones de este ejercicio y combínalas con las zancadas normales. La constancia será tu gran aliada para obtener buenos resultados.

10. Peso muerto, otros de los ejercicios para piernas que puedes hacer en casa

Por último, el peso muerto es otros de los ejercicios para piernas que puedes realizar en casa. La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros.

Para este ejercicio necesitarás una pesa, en caso no la tengas puedes usar una botella de agua, una mochila con libros o algo pesado. Deberás colocar el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de tus piernas para luego comenzar a bajar mirando al frente.

Este ejercicio te ayudará a tener fuerza en las piernas y brazos. Se recomienda hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones cada una. Siempre mantén la espalda recta y evita que tus rodillas rebasen la altura de las puntas de tus pies.

Listo. ¡Lo lograste! eres una ganadora.

Beneficios de hacer ejercicios en casa

Sin duda hacer ejercicios en casa tiene muchos beneficios. Por ejemplo, puedes hacer tus rutinas en cualquier momento del día y el tiempo que desees. No tendrás las típicas preocupaciones de cuando vas al gimnasio, donde a veces debes esperar por una máquina, que tu entrenador se desocupe o por el horario de cierre.

Además, otro de los beneficios de realizar ejercicios en tu hogar es que ahorras dinero de la membresía del gimnasio, los pasajes que debes invertir si necesitas trasladarte. Por lo que puedes invertir ese dinero en comprar equipo para el espacio donde te ejercitas.

No hay excusas para no dedicarle tiempo a ejercitar tu cuerpo. Son muchos los beneficios de hacerlo en casa y no tendrás que complicarte mucho. Reducirás tu estrés, mejorarás tu presión arterial, fortalecerás tus huesos y tendrás un cuerpo saludable para lucir todo las prendas deportivas que desees.