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15 ejercicios para levantar y esculpir glúteos

Publicado el noviembre 09 2020

Dentro del entrenamiento para ejercitar nuestro cuerpo, están los ejercicios para levantar y esculpir los glúteos. Las sentadillas son un buen lugar para comenzar. Pero si realmente quiere tener un objetivo sea sólido, es una buena idea incorporar pesas, bandas de resistencia, pelotas de estabilidad e incluso rodillos de espuma en tu entrenamiento de glúteos. En esta nota conocerás una lista de ejercicios que te ayudarán a levantar y tonificar las pompas.

1. Sentadilla Baja

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de glúteos para fortalecer su trasero. Los expertos dicen que si quieres correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso, hacer sentadillas es el camino a seguir. Pueden parecer fáciles, pero prepárese para trabajar cuando agregue una barra, un golpe de pelota o un levantamiento de talón a la mezcla. 

2. Sentadilla con mancuernas para presionar

La belleza del ejercicio compuesto realmente brilla con este propulsor de sentadillas. Usando el poder de los glúteos y la parte inferior del cuerpo, presionará las mancuernas hacia arriba en un movimiento continuo.

3. Sentadilla búlgara con Slam Ball

¿Quieres mejorar tu sentadilla dividida? Intente mantener el equilibrio sobre una pelota de golpe. Involucrar su núcleo ayudará a evitar que su pie se salga de la pelota y se mueva con control. Considéralo imprescindible si deseas un entrenamiento que ofrezca fortalecimiento del núcleo y un levantamiento de glúteos.

4. Sentadilla de sumo

Esta sentadilla de peso corporal inspirada en la barra le brinda los beneficios del ejercicio isométrico sin ejercer presión sobre las articulaciones. No solo pondrás en marcha tus glúteos, sino también tus isquiotibiales y la parte interna de los muslos.

5. Estocada lateral 

Nuestros cuerpos no están destinados a moverse en un plano de movimiento, y este ejercicio combinado lo ayudará a salir de la rutina. Asegúrese de reclutar sus glúteos, isquiotibiales y núcleo (y no sus brazos) para hacer estallar el par de pesas rusas hasta la altura del pecho.

6. Estocada diagonal A-Step

Combinando fuerza y ​​velocidad, esta estocada te ayudará a mejorar tu agilidad y resistencia. Un verdadero quemador de calorías, este ejercicio te hará involucrar tus abdominales y brazos para ayudarte a saltar a la caja mientras comienzas a perder fuerza. Cuanto mayor sea el movimiento, mejor.

7. Estocada pendular

A veces necesitas ralentizar las cosas para tonificar las cosas. En un movimiento controlado, esta estocada pendular lleva el equilibrio a un nuevo nivel, ya que su glúteo mayor trabaja en horas extras para ayudar a estabilizar su postura.

8. Puente de glúteos de una pierna

Pequeños pulsos en este puente significa grandes ganancias para tus pompas. Tus glúteos trabajarán más duro para mantener el equilibrio, mientras extiendes por completo tus caderas y piernas. Asegúrese de mantener los hombros firmes para ayudar a estabilizar su cuerpo.

9. Abducción del puente

Combinando un puente y un levantamiento de piernas, esta abducción de cadera se trata de movimientos pequeños y controlados. Presionar los omóplatos y el pie en el suelo crea una base fuerte.

10. Levantamiento de piernas en plancha

Cada entrenamiento siempre puede usar una variación de tabla. En esta tabla de tres patas, asegúrese de apretar los glúteos mientras levanta una pierna a dos pulgadas del suelo y luego golpéala hacia un lado.

11. Levantamiento de piernas en forma de media luna

Mantener el pie flexionado al golpear el piso lo ayudará a involucrar más los músculos de los glúteos. Solo unas pocas repeticiones es todo lo que necesita para sentir el ardor de este ejercicio de piso.

12. Puente de glúteos con golpe de pie

Perfecto para principiantes, este puente de glúteos te ayuda a acostumbrarte a equilibrar el peso en una pierna por un breve momento antes de volver a bajar el pie. Recuerde mantener su trasero levantado mientras alterna lados.

13. Sentadillas con salto

Aumente su ritmo cardíaco y su trasero ardiendo con esta variación pliométrica de la sentadilla, una de las mejores para crear movimientos poderosos. Cuando explote, asegúrese de aterrizar suavemente sobre sus talones con las rodillas dobladas.

14. Forward Bounds

Este movimiento explosivo aumenta la intensidad a medida que saltas hacia adelante y hacia atrás a la posición de sentadilla. Utilice un cono, una pelota medicinal o un peso como marcador de la distancia que necesita para saltar. También es una buena forma de ver cómo ha progresado.

15. Sentadilla trasera

¿Quieres hacer un movimiento fuerte con la barra? La sentadilla trasera es un buen comienzo. Aquí, desea sentar su cuerpo hacia abajo, con el peso en los talones, mientras mantiene el pecho y la espalda erguidos.