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30 posturas para hacer yoga en casa

Publicado el noviembre 13 2020

El yoga se basa en tres pilares muy importantes: meditación, respiración y posturas o conocidas como asanas. Es una actividad diseñada para coordinar el cuerpo y la mente. Realizar yoga tiene beneficios físicos y emocionales, que incluyen la pérdida de peso, el mantenimiento de la energía, el alivio de la tensión, las contracturas y la mejora de la flexibilidad y la postura. Por ello, en esta nota conocerás las 30 posturas para hacer yoga en casa.

Es muy importante contar con el equipo indicado para realizar este ejercicio, necesitarás una esterilla antideslizante para yoga, un cojín, prendas adecuadas. En este aspecto, puedes utilizar unas leggings adheridas al cuerpo con un top y encima un bvd flojo, para tener más libertad al moverse y realizar las posturas.

1. El árbol es una de las posturas para hacer yoga más sencillas

Esta asana del árbol es una de las posturas para realizar yoga más sencillas y beneficiosas. Solo debes, estar  parada, levantar un pie y poner la planta del pie en el muslo o la pantorrilla. Luego pon la mano en el pecho. La clave del equilibrio es centrarse en un punto estático. Una gran ventaja es que ayuda a mejorar la capacidad de concentración y aumento de energía.

2. La pinza de pie, una posición básica del yoga

Esta posición básica del yoga, abre la parte posterior de las piernas, promueve la descompresión de la columna y mueve la sangre oxigenada del corazón a la cabeza. Empiece por la postura en la montaña. Doble la punta de la cintura y baje el torso, exhale, enderezando la columna lo más posible. Deje que su cabeza cuelgue por su propio peso y relaja la barbilla. Si eres un principiante, mantén los pies separados a la altura de las caderas; si eres un estudiante intermedio o avanzado, mantén los pies juntos.

3. El niño dentro de las posiciones para hacer yoga

Una de las posiciones para hacer yoga fácil, es la de el niño. Debes sentarte sobre los talones, separa las rodillas y relájate. Lo notarás en los músculos de las piernas y de la espalda. Esto ayudará a llevar oxigeno a tu cerebro. Para realizar esta pose, debes colocarte totalmente relajada. Puedes colocar música de relajación de fondo.

4. El guerrero un de las mejores poses para hacer yoga

Sabías que a veces para tonificar el abdomen y bajar la grasa localizada, solo debes realizar yoga y estar concentrada, más aún con la pose para hacer yoga del guerrero, suena algo raro, pero brinda buenos resultados. Da un gran paso al frente con la pierna derecha, dejando quieta la izquierda, e inclínate a la derecha, que formará un ángulo cercano a los 90 grados. Comprueba que la rodilla está encima del tobillo. Mantén la espalda recta con los brazos en alto. 10 segundos así y vuelve a la posición original.

5. El guerrero II dentro de las posturas de yoga de pie

Esta postura de yoga de pie, es similar al guerrero I, pero los brazos se extienden en dirección opuesta, paralelos al suelo y alineados con los hombros. Levanta los brazos y el torso e inhala. El pie trasero se debe de colocar en un ángulo de 90 grados, la parte delantera del muslo debe estar paralela al suelo y la rodilla directamente encima del tobillo. Los ojos deben mirar al dedo medio. Repite la pose para el otro lado del cuerpo.

6. Una de las poses de yoga difíciles, es la del guerrero III

Para realizar una de las poses de yoga más difíciles, la del guerrero III, primero debe de juntar los pies al comienzo de la colchoneta y dejar caer los brazos relajados a lo largo de su cuerpo. Su pie izquierdo da un gran paso hacia atrás. Cuando inhale, coloque todo el peso sobre su pierna derecha. Debe estar completamente extendida y sus pies completamente abiertos. Coloque sus pies firmemente en el suelo mientras inspira.

Apunta para levantar y controlar la pierna izquierda. Estire los brazos hacia adelante doblando las manos juntas, para incluir una línea recta desde la mano hasta el pie derecho, de modo que la espalda este alineada con la pierna levantada. Está a la izquierda y tiene forma de T. Aguantas 5 respiraciones aquí, como en todas las posiciones de equilibrio, el truco para permanecer es mirar el punto fijo frente a ti o la punta de tu nariz.

7. Otra posiciones para hacer yoga en casa es la de perro boca abajo

El perro boca abajo, es una de las posiciones para hacer yoga en casa, y ayuda a tonificar toda la musculatura posterior de las piernas, estirar los brazos y la columna. Debes comenzar con una posición de plancha, mantén los brazos rectos a la altura de tus hombros y los pies con la anchura de tus caderas. Levanta la cadera hacia el cielo y exhala hasta que tu cuerpo alcance la posición de una V invertida. Los ojos miran entre las piernas y hacia la barriga. Tira de la barriga y las costillas hacia adentro.

8. Una de las posturas de yoga principiantes, es la Ángulo Lateral Extendido

El ángulo lateral extendido, es una de las posturas de yoga para principiantes, y es conocida como la del héroe. Esta le ayudará a estirar lateralmente el organismo y tonifica el core de forma profunda. Realízala estirando un lado y luego otro. Debes de apoyarte con el brazo derecho en el suelo y comienza por girar tu cuerpo al lado izquierdo, de modo que tu brazo izquierdo se encuentra justo en tu pierna izquierda de modo extendida. Mientras hagas las respiraciones procura que en cada exhalación saques el pecho hacia arriba mientras que tu hombro izquierdo debe estar paralelo al derecho en posición vertical. Luego extiende el brazo por encima de tu cabeza lo más que puedas, a su vez que la cabeza la debes girar hacia arriba mirando al techo.

9. Plano Lateral Inclinado, dentro de las posiciones de yoga para principiantes

Es una de las posiciones de yoga para principiantes más comunes en la práctica diaria. Se debe incluir 3 veces al menos en la clase de yoga. Esto se debe principalmente a sus ventajas y relativa simplicidad técnica. Trabaja el core al mismo tiempo que desarrolla la capacidad de concentración y de controlar el equilibrio. Primero debemos ponernos de rodillas y apoyar las manos en la esterilla, quedando los hombros justo encima de las muñecas. Las rodillas separadas como las muñecas. Despega las rodillas y estira las piernas, estarás haciendo la plancha. Gira ligeramente hacia la izquierda.

10. La media paloma, es una de las posturas de yoga para principiantes

Esta postura de yoga para principiante, ayuda a trabajar la apertura de caderas y estira los músculos de los muslos y de la espalda. También la puedes utilizar como estiramiento después de una carrera de running. Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás. Coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo hasta que vayas colocando la ingle en el suelo. Para que la ingle llegue al suelo aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla, contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca.

11. Otras posiciones de yoga principiantes, es la del bailarín

La postura del bailarín, es una de las posiciones de yoga para principiantes, que implica doblar la columna hacia atrás o hacia atrás, mientras que requiere buena movilidad, flexibilidad y equilibrio en las caderas y hombros. Ayuda a estirar hombros, pecho, tonificar piernas y mejorar el equilibrio. Para comenzar debemos ponernos en la postura de la montaña, con los pies unidos y los brazos a lo largo del cuerpo. Desde ahí, colocaremos el peso de nuestro cuerpo sobre el pie derecho, flexionando la rodilla izquierda hacia atrás, acercando nuestro pie izquierdo hacia nuestro glúteo.

12. El pino, dentro de las posturas básicas de yoga para principiantes

La asana del pino, es una de las posturas básicas de yoga para principiantes más sencillas de realizar por los niños, pero al crecer bajamos de forma y no nos sale. Estos son los trucos para aprender a hacerla bien. Ponte de pie en la manta y realiza la Uttanasana o Pinza de Pie. En lugar de tener las plantas de los pies totalmente apoyadas, nos ponemos de puntillas sobre los dedos. A la vez hay que poner las palmas delante de nosotros, no a los lados, con los dedos señalando hacia delante. Ve apoyando el peso del cuerpo encima las manos poco a poco. Cuando consigas mantener el equilibrio, es el momento de levantar las piernas lateralmente. Así no pierdes el equilibrio. Es muy importante mantener recta la espalda para que el esfuerzo sea menor.

13. El camello, es una de las posturas fáciles de yoga para principiantes

La postura del camello es inclinarse hacia atrás. Es una de las posturas fáciles de yoga y logra que la espalda sea más flexible, pueden abrir el pecho y aumentar la fuerza de los hombros y los brazos. Llevamos las manos a la zona lumbar con los dedos apuntando hacia nuestras caderas, metemos los codos hacia dentro para juntar más las escápulas y vamos bajando atendiendo a lo que nos dice nuestra espalda baja. De esta forma, usamos los brazos en la zona lumbar como medidor de manera que no nos pasamos de la raya nunca.

14. El corredor es una de las posturas para principiantes en el yoga

En la práctica del yoga, la asana del corredor se suele utilizar como postura intermedia para principiantes. Mantener la postura en sí puede liberar todos los beneficios. Esta posición es adecuada para muchos otros ejercicios y materias. Con la postura de la montaña, da un paso largo con la pierna derecha, flexionándola y estirando la contraria paralela al suelo. Los dedos de la pierna izquierda apoyan por detrás, con el talón apuntando hacia arriba, la pelvis se mantiene baja y las caderas, mirando hacia delante y niveladas. Tu rodilla flexionada no debe pasar tu pie, es decir, debe mantenerse en la línea de tu tobillo.

15. El pez volador otra de las posiciones del yoga para principiantes

La asana del pez volador, es una de las posiciones de yoga para principiantes, que fortalecen la zona lumbar, además que ayudan a las embarazadas. Se debe tumbar en tu esterilla boca arriba, con los brazos estirados y separados ligeramente del tronco. Las piernas están estiradas y juntas. Respira profundamente para estar relajada. Coloca las manos debajo de los glúteos. Los brazos tienen que seguir estando estirados y los codos y las muñecas en línea con las piernas. Levanta el pecho mientras mantienes las piernas en contacto con la mat, al igual que los antebrazos. Echa hacia atrás los hombros. A la vez hay que echar hacia atrás la cabeza hasta apoyarla por la coronilla.

16. El señor de los peces, es una de las posturas de yoga para hacer en casa

Las torsiones flexibilizan la espalda, son de mucha ayuda, más si es una de las posturas de yoga para hacer en casa. El señor de los peces es un clásico que además estimula el sistema digestivo. Inicia con la posición del Dandasana y relaja el cuerpo, mientras doblas la pierna izquierda y la colocas debajo de la pierna derecha, mientras progresivamente vas posicionando el pie derecho frente de la rodilla izquierda y alinear la columna. Estira el torso y comienza a inspirar lentamente mientras giras a la derecha. Con el brazo izquierdo aférrate a la pierna derecha y con el brazo derecho dóblalo a tu espalda para que sostengas tu muslo izquierdo. Trata de aguantar lo más que puedas.

17. La diosa reclinada, una de las posturas de yoga en casa

Dentro de las posturas de yoga en casas, está la diosa reclinada, la cual es una extensión de columna que calma cuerpo y mente. Los discos intervertebrales se hidratan y se estira la musculatura intercostal y otros músculos respiratorios. Pon un bloque en su posición más baja y otro en posición más alta, separados. Encima, apoya un bólster o dos mantas enrolladas, y otra fina para las cervicales. Siéntate sobre los isquiones con la columna erguida y, despacio, apoyala en el bolster. Abre las rodillas, con los pies tocándose. Si lo precisas, descansa las rodillas en cojines.

18. Loto, está dentro del yoga posturas básicas para principiantes

La postura del Loto, es la madre de las posturas de yoga básicas para principiantes, tiene una variante principal, que es la llamada Postura del Medio Loto. Lo que las diferencia es que en la Padmasana los dos pies están encima del muslo contrario. En el Medio Loto solo hay uno. Estira la espalda y las piernas hacia delante mientras estás sentado. Dobla una de las rodillas y atrae el pie hacia ti agarrándolo con las manos. Ponlo encima del muslo de la otra pierna. Cuanto más cerca esté el pie de la cadera, mejor.

19. El acroyoga otra posiciones para yoga principiantes

Un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido) muestra que el ejercicio en pareja es uno de los mejores tratamientos. Es por ello, que el acroyoga es otra de las posiciones para yoga de principiantes. El que sirva de base para la figura de acroyoga debe colocarse mirando hacia arriba, con las piernas y los brazos rectos y formando un ángulo perfecto, haciendo fuerza especialmente en los brazos para sujetar a su pareja. Lo más importante para el volador será mantener el torso en tensión para que el equilibrio del resto del cuerpo se cumpla a la perfección.

20. El arado un de las posturas para principiantes de yoga más difíciles

Halasana o el arado es una postura para principiantes de yoga que implica pararse en Savasana, levantar la pierna y estirarla por encima de la cabeza y luego tocar la esterilla con el pie. Hay dos versiones: la versión más famosa, con el brazo apuntando en dirección opuesta a la pierna; la otra menos conocida es que su brazo tocó el pie. Estimula la digestión y alivia los dolores de cabeza.

21. El perro boca arriba, dentro de las posturas principiantes yoga

Dentro de las posturas de principiantes de yoga, está el perro boca arriba, la cual dependiendo de la flexibilidad de su espalda y la fuerza de su brazo, puede ser sencilla de realizar. A partir de la posición de una plancha, separe los pies a la altura de las caderas y los brazos debajo de los hombros. Exhale, luego baje lentamente el cuerpo con los brazos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Incline su cuerpo hacia adelante con las plantas de los pies y luego gire las plantas de los pies de modo que la parte posterior del empeine esté plana en el suelo.

22. La postura de la mesa en yoga para principiantes

La traducción literal es la mitad de la posición del frente del cuerpo con un violento estiramiento, que es el resultado de hacerlo. Generalmente se le llama postura de mesa en yoga para principiantes. Siéntese en la colchoneta con los pies a unos 40 cm de las caderas y las rodillas dobladas. Tenga en cuenta que la distancia entre las piernas debe ser igual al ancho de las caderas. Inhale y coloque las manos en el suelo detrás de las caderas, a unos 40 cm de las caderas, con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Ambas manos deben presionar el suelo para alargar el pecho.

23. La paloma real, es la postura de yoga principiantes

La postura de yoga para principiantes, es la paloma, es una postura que se utiliza para estirar y abrir las caderas, es una pose avanzada y requiere cierto grado de flexibilidad y habilidad entre las personas que la practican. Si eres un principiante, todo lo que necesitas hacer es doblar una pierna y colocarla al frente, y luego estirar la otra pierna hacia atrás para que la parte posterior de tu empeine descanse  en la colchoneta. Después de llegar aquí, debe colocar las manos a ambos lados del cuerpo, colocar las palmas firmemente en el suelo, abrir el pecho y mantenerlo aquí durante unas cinco respiraciones.

24. La rueda otra de las posiciones de yoga

La posición de yoga, la rueda, hace que la columna vertebral se doble hacia atrás como un arco, por lo que los nombres de arco ascendente, o postura de rueda completa. La postura tiene muchos beneficios para la salud, como la estimulación del corazón y el sistema nervioso, así como la claridad mental. Con la espalda apoyada en la colchoneta, extiende los brazos a tu lado. Dobla las rodillas de modo que tus suelas queden paralelas al piso y tus piernas del mismo ancho que tus caderas. Mientras estás en esta posición, mete tus talones para que estén lo más cerca posible de tu trasero. Levanta los brazos para que queden por encima de tu cabeza y luego dobla los codos de manera que las palmas de las manos queden apoyadas en el piso a ambos lados de la cabeza.

25. El ángulo atado es una poses de yoga más fáciles

Esta pose de yoga, el ángulo atado, estimula los órganos abdominales, ovarios, próstata, vejiga y riñones. Estimula el corazón y mejora la circulación sanguínea. Estira la parte interna de los muslos, las ingles y los músculos que rodean las rodillas. Calma los dolores durante la menstruación al mismo tiempo que ayuda a reducir los síntomas durante la menopausia.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti, la espalda alta y recta de manera que dibujes un ángulo de noventa grados con todo tu cuerpo. Al exhalar dobla tus rodillas y acerca los talones a los glúteos. Poco a poco empieza a separar las rodillas dejándolas caer hacia los costados. Junta las plantas de los pies. Ayudándote con las manos acerca todo lo que puedas los talones a tus ingles. Coloca el dedo pulgar de cada mano en la planta de cada pie y como si fueran un libro separa todo lo que puedas las plantas de los pies, como si quisieras mantenerlas mirando hacia el techo.

26. La montaña, una de las posiciones de yoga fáciles

Una de las posiciones de yoga fáciles para comenzar, es la de la montaña. Debe pararse, mantener la columna estable, los pies paralelos y los dedos de los pies tocándose. Esperar. Trate de mantener la columna vertebral en una línea recta.

27. La silla, una de las posiciones de yoga para principiantes

Esta es otra de las posiciones de yoga para principiantes, la silla. Las rodillas están dobladas a la altura de los tobillos y los muslos están tan paralelos al suelo como sea posible. Tu torso debe estar en ángulo recto con tus muslos. Junte los pies para formar una postura más avanzada. Levanta las manos para respirar.

28. Sobre la cabeza, una de las posturas básicas de yoga

La postura básica de yoga, sobre la cabeza también se llama "Asana King" porque se considera la postura principal para el tratamiento de diversas enfermedades. Aunque se necesita un poder considerable para dominar Headstand, generalmente es una cuestión de concentración y conciencia. Arrodíllate y sujeta tus codos para medir la distancia correcta. Coloca los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros. Sin mover los codos entrelaza tus dedos para que tus brazos formen un triángulo.

Coloca la coronilla de la cabeza en el suelo, la parte trasera de la cabeza en la copa de las manos. Mantén la cabeza y los codos quietos, estira las piernas y levanta las caderas. Mantén el peso en los hombros. Camina con tus pies hacia la cabeza, deja las piernas estiradas.

Sigue caminando hasta que tus caderas estén encima de tus hombros. Lentamente levanta un pie del suelo cada vez y lleva las rodillas al pecho. Intenta mantener esta posición y haz presión con tus brazos en el suelo. Con las rodillas juntas y dobladas, empieza a estirar las piernas lentamente

29. La media cobra, una posturas de yoga para la espalda

Esta postura de yoga para la espalda, se realiza encima el abdomen, con el hueso púbico y el empeine presionados contra el suelo. Extiende los pies hacia atrás y separa las caderas. Coloque las manos a ambos lados de la caja torácica y tire los codos hacia atrás, como si estuvieran uno hacia el otro. Utilice la fuerza de los músculos de la espalda baja para levantar el pecho y las costillas superiores del suelo. Inhale mientras asciende, respire varias veces y exhale mientras desciende.

30. La presión sobre los hombros, una de las posturas de yoga de uno

También se llama postura de hombros apretados. Aunque parece que esta es una postura de yoga de uno, que requiere mucha fuerza al principio, resulta que es principalmente una postura para mantener el equilibrio del brazo.

Empieza tomando una posición de cuclillas, de forma que la apertura de los pies sea menor que la del ancho de los hombros. Inclina el torso hacia adelante. Una vez que el torso esté bajo, mantenerlo de esta forma y levantar las caderas hasta que los muslos se encuentren paralelos al piso. Ajusta la parte superior del brazo izquierdo y del hombro de dicho lado en la parte posterior del muslo, justo por encima de la rodilla, colocando la mano izquierda en el suelo, justo al lado del borde externo del pie del mismo lado. Los dedos deben estar orientados hacia adelante. La porción superior de la espalda adquirirá un aspecto redondeado.