11 Ejercicios intensos con banda elástica para Glúteos

Publicado el febrero 15 2021

Definitivamente, las bandas de resistencia son una excelente herramienta de entrenamiento. Son versátiles, fáciles de transportar y relativamente baratas. Con ellas, puedes trabajar eficientemente todo tu cuerpo. Pero, en este artículo, hemos decidido destacar once ejercicios efectivos con bandas de resistencia para glúteos, que puedes realizar en cualquier lugar.

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Para este entrenamiento, te sugerimos usar una banda de resistencia que puedas atar o un juego de mini bandas. Las bandas de resistencia Powerloop, por ejemplo, se pueden atar a una longitud personalizada para satisfacer tus necesidades. Cuando estás intentando por primera vez estos ejercicios con bandas de resistencia para glúteos, es posible que debas probar algunas bandas para encontrar la tensión adecuada para ti. Las bandas suelen oscilar entre poca resistencia y mucha resistencia. Puedes comenzar con una banda media y luego ir ajustando y aumentando la resistencia.

Instrucciones de entrenamiento

Puedes hacer este entrenamiento varias veces a la semana, o agregar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento habitual. Realiza cada movimiento en orden, haciendo de 10 a 15 repeticiones por sesión. Haz 2 o 3 rondas de todo el circuito completo.

Ten en cuenta, que con una banda de resistencia muy ligera, puedes aplicar estos ejercicios para la movilidad y flexibilidad de la cadera. Mientras que con una banda más pesada, estos mismos movimientos ayudarán a desarrollar mayor fuerza en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas. 

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1. Zancada hacia atrás con peso muerto

zancada con peso muerto
  • Párate con los pies semi separados, a la altura de los hombros, con la banda colocada alrededor de los muslos.
  • Sujeta una mancuerna en tu mano derecha. Puedes utilizar las de 1 o 2 kilos. Coloca tu mano izquierda en tu cadera para conservar el equilibrio.
  • Lleva tu pie izquierdo hacia atrás, doblando tu rodilla hacia el suelo, pero sin tocarlo. Mientras en ese mismo momento, doblas tu rodilla derecha en forma recta, en un ángulo de 90°. Mantén la espalda recta.
  • Incorpórate en tus dos pies, manteniendo una distancia entre ellos, como si estuvieras caminando. Inmediatamente inclínate hacia tu lado derecho, estirando hacia abajo la mano que sujeta la mancuerna.
  • Vuelve a tu posición inicial y sujeta la mancuerna con la otra mano. Repite el ejercicio con el lado opuesto y continua las repeticiones de manera intercalada.

2. Patada de glúteos

  • Acuéstate boca abajo en el suelo, apoyando la cara sobre los brazos doblados frente a ti. Coloca la banda alrededor de tus muslos y estira las piernas.
  • Usa la fuerza de los glúteos para levantar la pierna derecha del suelo, llevándola lo más alto que puedas, mientras mantienes las caderas pegadas al suelo. Realiza el mismo movimiento con tu pierna izquierda. Ve intercalando el ejercicio con ambas piernas, hasta completar la serie.

3. Puente con banda

ejercicio puente con banda elastica
  • Acuéstate boca arriba en el suelo o de preferencia, sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas. Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Debes colocar los pies separados a la altura de las caderas y, con las manos a los lados, mientras que los dedos deben estar cerca de rozar la parte posterior de cada talón.
  • Ejerce resistencia con tu abdomen, para que su espalda baja presione contra el piso.
  • Empuja los pies y levanta las caderas hasta que se alineen con las rodillas y aprieta los glúteos en la parte superior.
  • Baja las caderas al suelo para volver a su posición inicial.

4. Extensión de caderas

De preferencia, para este ejercicio se requiere un soporte firme como una banca o silla.
  • Coloca la banda alrededor de tus muslos.
  • Apóyate boca abajo en la banca, abrazándola para tener mayor soporte y manteniendo tu cabeza firme. Deja libre la parte de tus caderas, glúteos y piernas.
  • Sujétate con fuerza y levanta tus caderas hacia arriba, enfocando la fuerza en tus glúteos y manteniendo tu espalda recta.
  • Baja lentamente hacia tu posición inicial, sin apoyar totalmente tus pies en el suelo. Repite el movimiento hasta completar la serie.

5. Patadas laterales con banca

Para este ejercicio, también se requiere un soporte firme como una banca o silla. Aunque también puedes realizarlo en el suelo, con una colchoneta.
  • Coloca la banda alrededor de tus muslos, justo encima de las rodillas.
  • Sube a la banca, colócate en cuatro patas, estira tus brazos y sujétate firmemente con tus manos en la banca.
  • Mantén tu pierna derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Mientras, extiende tu pierna izquierda hacia el lado derecho, a la altura de la pierna derecha.
  • Realiza el movimiento de estiramiento de forma controlada y manteniendo la espalda recta. Completa las repeticiones y cambia de lado, siguiendo el mismo movimiento.

6. Patada hacia atrás

ejercicio patada hacia atras con banda elastica
  • Coloca la banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo por encima de tus rodillas. Luego, colócate en cuatro patas, con las muñecas apoyadas a la altura de los hombros y las rodillas en el piso, a la altura de las caderas.
  • Con el pie derecho flexionado, levanta la pierna derecha hacia el techo. Entre tanto, aprieta los glúteos y endurece el abdomen para mantener estable el resto de tu cuerpo. Trata de concentrarte en mantener la pierna alineada con la cadera, de modo que no abras la cadera ampliamente hacia la derecha mientras levantas la pierna. Cuídate de no arquear demasiado la espalda mientras pateas hacia el techo.
  • Lleva la rodilla hacia el suelo para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado de la misma forma.

7. Abductor con banda

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Este movimiento es similar a la pata hacia atrás, excepto que esta variación abrirás la cadera hacia los costados.
  • Coloca la banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo por encima de tus rodillas. Ponte en una posición de cuatro patas, con las muñecas a la altura de los hombros y las rodillas apoyadas a la altura de las caderas.
  • Levanta la rodilla derecha hacia tu lado derecho, mientras endureces tu abdomen, para mantener el resto de tu cuerpo estable y proteger tu columna en una posición neutral.
  • Vuelve a colocar la rodilla en el suelo para retomar la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

8. Sentadilla lateral

sentadilla lateral con banda elastica

Este es un ejercicio que puedes realizar con muchas variaciones. En esta ocasión, te proponemos que utilices un disco deslizante, pero puedes prescindir de él.

  • Coloca la banda en la parte de tus muslos, por encima de las rodillas. Párate con los pies semi separados. Coloca el disco deslizante en el suelo, pisándolo con el pie derecho. Estira tus brazos hacia el centro de tu pecho, con las manos entrelazadas.
  • Realiza una sentadilla mientras estiras tu pierna derecha hacia ese lado. Se deslizará con facilidad gracias al disco.
  • Regresa a tu postura inicial y repite varias veces. Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento.

9. Estilo almeja con bandas

ejercicio almeja con banda elastica
  • Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las caderas, las rodillas y los tobillos apilados uno encima del otro. Dobla las rodillas a 90 grados y coloca la banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  • Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla derecha abierta y luego bájala lentamente para juntarla a la rodilla izquierda.
  • Concéntrate en mantener tu abdomen firme y endurecido, y tu espalda recta, mientras haces estos movimientos. Trata de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado y realiza el mismo procedimiento.

10. Plancha Jack

plancha jack con banda elastica

Este movimiento es como una especie de salto tipo tijera, pero sosteniéndote al suelo, sin mover los brazos. Lo único que se mueve son las piernas.

  • Coloca la banda alrededor de tus tobillos, luego colócate en una posición de tabla alta. En esa posición, tus muñecas deben estar apoyadas a la altura de tus hombros, tus caderas alineadas con tu columna, tus piernas extendidas hacia atrás y tu abdomen endurecido.
  • Desde esta posición, manteniendo la fuerza en el abdomen, separa los pies de un salto y luego vuelve a juntarlos para retomar la posición inicial. Luego, salta inmediatamente de nuevo.
  • Continúa moviéndote lo más rápido que puedas, mientras te concentras en mantener tu abdomen endurecido y tus caderas niveladas en todo momento.

11. Levantamiento de piernas arrodillado

  • Arrodíllate en el suelo, con la banda colocada alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
  • Extiende tu pierna derecha hacia el lado derecho, manteniendo los dedos de tu pie derecho apoyados en el piso. Coloca tu mano izquierda en el suelo, para equilibrarte. Mientras, tu mano derecha puede descansar sobre tu cadera o detrás de tu cabeza. Es posible que debas envolver la banda de resistencia debajo de la rodilla izquierda para ayudar a mantenerla en su lugar durante el ejercicio.
  • Desde esta posición inicial, levanta el pie derecho del suelo, extendiendo la pierna para que esté a la altura de la cadera o tan alto como lo permita tu flexibilidad.
  • De forma controlada, baja los pies para tocar el suelo y completar la repetición.
  • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado de la misma forma.

 

Recomendaciones para los ejercicios con bandas de resistencia para glúteos

estiramiento para ejercicios de gluteo con banda elastica

Recuerda que es importante realizar unos 10 a 15 minutos de calentamiento antes de comenzar tu rutina. Luego debes realizar otros 10 minutos de estiramiento, para reducir el dolor en tus piernas y glúteos después de los ejercicios.

Si deseas probar nuevos estilos, también puedes seguir otra rutina de ejercicios para levantar y esculpir glúteos. Además, te invitamos a descubrir otros 10 ejercicios que puedes realizar con bandas elásticas y sus beneficios para otras partes del cuerpo. 

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