15 ejercicios para quemar grasa abdominal y reducir la cintura

Publicado el febrero 06 2021

Cuando muchas personas piensan en perder peso, una de las primeras cosas que les viene a la mente es tener una barriga totalmente tonificada y tensa. Después de todo, ¿quién no quiere poder ponerse un par de leggings para mujer sin tener que lidiar con un exceso de piel saliendo por los costados?

Además, perder grasa abdominal es una forma segura de mejorar tu salud. Las investigaciones vinculan el tamaño de cintura más grande con enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Dicho esto, tenemos que reconocer que hacer cientos de abdominales todos los días no es la mejor manera de perder grasa abdominal.

Para ayudarte, hemos recopilado esta lista de ejercicios que ha sido desarrollada por muchos entrenadores personales en sus distintos canales digitales. Según estos expertos, cada uno de estos movimientos encenderán cada centímetro de tu abdomen y algunas partes más de tu cuerpo. Así que, prepárate para ejercitarte con los 15 ejercicios para quemar grasa abdominal y reducir la cintura.

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1. Burpees: Quemar grasa abdominal eficiente

mujer haciendo burpees

Este ejercicio trabaja tu abdomen, así como tu pecho, hombros, dorsales, tríceps y cuádriceps, según explican los entrenadores. Dado que los burpees implican un movimiento en que los músculos trabajan su máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible, también harán latir rápidamente tu corazón.

Cómo hacer burpees: Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y envía las caderas hacia atrás, mientras bajas el cuerpo hacia el suelo, realizando una sentadilla baja. Luego, coloca las manos justo afuera de los pies y salta llevando los pies hacia atrás, permitiendo que tu pecho toque el piso. Empuja tus manos contra el piso, para levantar tu cuerpo en posición de tabla y luego salta con tus pies justo fuera de tus manos. Con tu peso en los talones, salta explosivamente en el aire, alzando los brazos por encima de la cabeza.

2. Mountain Climbers o escalador: quemar grasa del abdomen es el objetivo

mujer haciendo mountain claimbers

Al igual que los burpees, este ejercicio de tabla en movimiento es uno de los favoritos. Esto se debe a que trabaja tu abdomen, además de una gran cantidad de otros músculos del cuerpo.

Cómo hacer Mountain Climbers: Ponte en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantén tu abdomen apretado, atrayendo tu ombligo hacia tu columna vertebral. Conduce la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a colocarla estirada, en posición de tabla. Luego, lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y tráela hacia atrás. Continúa alternando lados.

3. Levantamiento turco: Duro pero elimina la grasa abdominal

Es un ejercicio de cuerpo entero que data de hace 200 años e implica el uso de pesas rusas. Si bien es un poco complicado, este es ejercicio que implica el movimiento de todo el cuerpo, por lo cual es muy eficaz para eliminar la grasa del vientre.

Cómo hacer un levantamiento turco: Sosteniendo una pesa rusa por el mango, con ambas manos, acuéstate de costado en posición fetal. Rueda sobre tu espalda y presiona la pesa rusa hacia el techo con ambas manos, hasta que el peso sea estable en el lado recargado. Suelta el brazo y la pierna opuestos a los que llevan el peso. Colócalos en un ángulo de 45 grados, y pon la palma hacia abajo. Desliza el talón del lado cargado más cerca de tu trasero, para agarrar firmemente el piso.

Empujando, con el pie en el piso, golpea la pesa rusa con el brazo cargado y gira sobre tu antebrazo libre. No encojas el hombro hacia la oreja del lado de apoyo. Asegúrate de mantener el pecho bien estirado. Estira el codo en el suelo y levántate hasta una posición sentada. Enlaza la pierna delantera hacia atrás. Para proteger tus rodillas, la pierna trasera debe estar perpendicular a la pierna delantera.

Alinea perfectamente tus brazos: muñeca sobre codo, hombro sobre codo sobre muñeca. Levanta el torso para que la parte superior de tu cuerpo se erija. Gira la rodilla trasera de modo que la canilla de la pierna trasera quede paralela a la canilla de la pierna delantera. Sujeta el suelo con los dedos de los pies hacia atrás, luego respira profundamente y levántate.

4. Burpees con balón medicinal: Uno de los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal

burpees con balon medicinal

Los expertos sugieren agregar un balón medicinal a tus burpees para aumentar la intensidad del ejercicio y estimular tu metabolismo, todo mientras construyes un fuerte grupo de abdominales.

Cómo hacer burpees con balón medicinal: Parada con los pies separados a la distancia de los hombros, sostén el balón con ambas manos. Extiéndelo por encima de tu cabeza, luego golpéalo contra el suelo tan fuerte como puedas, inclinándote y apoyando tu trasero hacia atrás mientras golpeas. Al girar, dobla las rodillas. Coloca las manos en el suelo por fuera de los pies y vuelve a saltar a una posición de tabla alta. Mantén tu cuerpo en línea recta. Luego, salta y coloca los pies hacia atrás hacia el exterior de las manos para ponerte en cuclillas. Coge la pelota y presiónala sobre tu cabeza, extendiendo tu cuerpo y poniéndote erguido.

5. Sprawls o expansión: Quema la grasa y endurece el abdomen

mujer haciendo ejercicio sprawls

La expansión es básicamente un burpee extremo, un ejercicio de cuerpo completo que trabaja tantos músculos como sea posible y quema calorías mientras da forma y tonifica la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los abdominales. Con esta variante, llevas el burpee tradicional a un siguiente nivel. La diferencia, es que debes tocar el suelo con el pecho y luego levantarte para hacer la plancha mientras continúas con el ejercicio.

Cómo hacer una extensión: De pie con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchate y coloca las manos en el suelo. Salta con los pies hacia la posición de tabla y baja el cuerpo para tocar el suelo. Vuelve a estirar tus brazos, hasta colocarte en posición de tabla y luego salta con los pies fuera de las manos para hacer una sentadilla. Levántate. Esa es una repetición. En caso que desees quemar aún más calorías, agrega un salto entre cada repetición.

6. Golpes de balón medicinal de lado a lado: Eficiente ejercicio para quemar la grasa abdominal

ejercicio de abdomen con balon medicinal

Según expertos entrenadores, este es un un ejercicio dinámico, explosivo y altamente metabólico que trabaja diversos grupos musculares. Los oblicuos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los bíceps y los hombros son los principales motores de este ejercicio. Pero después de unos minutos de ejecución, la fatiga comienza y casi todos los demás músculos del cuerpo empiezan a trabajar como una especie de fuerza secundaria. Además, hacer esta variante, en lugar de la de los golpes por encima de la cabeza, incorpora más trabajo abdominal oblicuo.

Cómo hacer golpes laterales con balón: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con el balón a un lado. Levanta la pelota y simplemente gira tu cuerpo mientras golpeas la pelota a unos centímetros de tu dedo meñique. Asegúrate de girar los pies y doblar la rodilla trasera mientras te colocas en una posición de sentadillas sumo para atrapar la pelota con un rebote. Alterna los lados, y asegúrate de apretar tu abdomen mientras llevas la pelota hacia arriba y hacia un lado.

7. Golpes de balón por encima de la cabeza: Ejercicio de alto nivel para quemar la grasa abdominial

Los golpes de balón por encima de la cabeza fortalecen tu abdomen mientras trabajas contra la gravedad. Este ejercicio también pone a prueba tu resistencia, aumentando tu frecuencia cardíaca cada vez que levantas la pelota y la llevas por encima. Para aprovechar al máximo este ejercicio, asegúrate de utilizar una pelota de peso pesado.

Cómo hacer golpes de balón por encima de la cabeza: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sostén un balón con ambas manos. Estira ambos brazos por encima de la cabeza, extendiendo completamente tu cuerpo. Golpea la pelota hacia adelante y hacia abajo en dirección al suelo. Extiende los brazos hacia el suelo mientras golpeas y no tengas miedo de doblar las rodillas al girar. Colócate en cuclillas para levantar la pelota y luego levántate.

8. Giros rusos: Ejercicio para quemar la grasa que mejora tu fuerza

ejercicio giro ruso con balon medicinal

El giro ruso es un ejercicio básico que mejora la fuerza y ​​la definición de los oblicuos. El movimiento, que normalmente se realiza con una pelota, implica girar el torso de lado a lado mientras se mantiene una posición sentada con los pies despegados del suelo.

Cómo hacer giros rusos: Siéntate erguido en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies sin tocar el suelo. Sostén un balón con las manos, a la altura del pecho. Inclínate hacia atrás con la columna larga y estirada, sosteniendo tu torso en un ángulo de 45 grados y manteniendo tus brazos a unos centímetros de tu pecho. Desde aquí, gira el torso hacia la derecha, haz una pausa y aprieta los músculos oblicuos derechos, luego gira el torso hacia la izquierda y haz una pausa para contraer los músculos oblicuos izquierdos. El movimiento de fuerza debe provenir de las costillas y no de los brazos.

9. Planchas con pelotas de equilibrio: Quema grasa y calorías

Las sesiones de cardio son cruciales cuando se trata de quemar grasa que se encuentra sobre los músculos abdominales. Pero, sigue siendo importante trabajar específicamente los abdominales, incluso cuando intentas perder grasa. Para ello, este ejercicio puede ser más desafiante que una tabla normal, porque aquí, debes poner a prueba tu equilibrio. Al hacer esto, se activan tus abdominales, oblicuos y abdominales transversales profundos. El fortalecimiento de los músculos centrales también ayuda a aumentar tu metabolismo y, en última instancia, te ayuda a quemar más calorías y grasas.

Cómo hacer Planchas con pelotas de equilibrio: Gira la pelota por su lado de goma y sujétate de los bordes de la superficie plana con ambas manos, aproximadamente a la distancia de los hombros. Sostén la plancha durante 30 a 45 segundos, aumentando el tiempo a medida que te fortaleces.

10. Corriendo en pendientes: Quema grasa y mejora tu estado físico

mujer con legging corriendo por pendiente

Algunos expertos entrenadores sostienen que correr en una pendiente en lugar de en una superficie plana aumenta la quema total de calorías hasta en un 50 %. Ya sea que estés al aire libre en una colina o en el gimnasio en una máquina caminadora inclinada, puedes comenzar caminando entre 5 a 10 minutos. Notarás que a medida que aceleras el ritmo, también aumenta tu frecuencia cardíaca.

Cómo hacer entrenamiento corriendo en pendientes: Camina o trota en una pendiente durante 5 o 10 minutos. Mantén un trote durante otros 5 a 10 minutos, luego acelera el ritmo nuevamente y comienza a correr. No necesitas recorrer grandes distancias, durante mucho tiempo, pero si debes trabajar lo suficiente como para estar muy agitado. Dedica 5 minutos a correr, luego baja el ritmo y vuelve a trotar. Continúa alternando con 5 a 10 minutos de trote y 5 a 10 minutos corriendo, durante unos 30 a 45 minutos.

11. Máquina de remo: Ejercicio muy eficiente para endurecer el abdomen

mujer usando maquina de remo

El uso de una máquina de remo es muy beneficioso ya que aumenta tu frecuencia cardíaca, lo que te ayuda a quemar calorías y quemar grasa. Y también, trabajas intensamente la espalda, el tronco, los brazos, los hombros y los músculos de las piernas.

Cómo hacer un circuito de remo: Comienza con 20 segundos de remo, seguido de 10 segundos de descanso. Repite el movimiento unas ocho veces, tratando de superar tu fuerza. Cuando hayas terminado con el circuito de 4 minutos, rema 500 metros rápidos y observa cuánto tiempo te lleva. La idea es que en las siguientes repeticiones, intentes superar tu propio récord.

12. HIIT: Ejercicio fácil para reducir medidas

mujer con leeging haciendo hiit

Si bien antes se pensaba que las sesiones de cardio con posición fija eran las mejores para quemar grasa, ahora sabemos que las sesiones cortas e intensas de cardio de ritmo rápido son más efectivas. Muchos entrenadores expertos, sugieren hacer rutinas de intervalos de alta intensidad, que alternan entre ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares.

Cómo hacer un entrenamiento HIIT: Después de un calentamiento de 10 minutos, tómate 30 segundos haciendo tantas repeticiones como sea posible de sentadillas, flexiones, balanceos con pesas rusas o remo con un solo brazo. Luego, descansa durante 30 segundos y haz un ejercicio diferente durante otros 30 segundos. Continúa durante 10 rondas. Elige cualquiera de tus ejercicios favoritos, sólo asegúrate de alternar entre ejercicios que trabajen diferentes grupos de músculos, lo que ayudará a que ciertos músculos se recuperen mientras trabajas con otros.

13. Entrenamiento de fuerza: Ejercicios que ayuda a quemar la grasa y ganar resistencia

entrenamiento de fuerza para mujer

Varios entrenadores, recomiendan que si has estado levantando pesos moderadamente pesados, ​​pero aún buscas reducir la grasa del vientre, debes aumentar la intensidad usando pesos más altos ​​y reduciendo el tiempo de descanso entre repeticiones.

Cuando sigues este consejo, tu cuerpo entra en un estado de postcombustión, en el cual continúa quemando calorías incluso en el descanso. Solo asegúrate de mantener tu técnica de levantamiento a medida que aumentas el peso, sino te podría provocar lesiones. Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, es bueno empezar con un entrenamiento de fuerza para cuerpo completo, de unos 15 minutos.

14. Caminar: Clásico ejercicio para quemar la grasa abdominal

Aunque resulte muy obvio, con solo caminar puedes deshacerte de la grasa abdominal. El destinar 45 a 60 minutos de caminata rápida todos los días puede mejorar totalmente tu metabolismo. Además, también es un ejercicio de ritmo moderado que mantiene estables tus niveles de cortisol, una hormona del estrés que se ha demostrado que contribuye al aumento de la grasa abdominal.

Caminar puede ayudarte a relajarte después de un día estresante, o cuando quieres despejarte y superar algunas emociones. Y eso, eventualmente ayuda a reducir los niveles de cortisol, lo que a su vez puede controlar la grasa abdominal.

15. Yoga: Reduce medidas y mejora tu resistencia

mujer haciendo yoga con leggings

Aunque practicar yoga no quema tantas calorías como correr en pendientes o levantar pesas, si puede ayudarte a desarrollar músculos y mejorar tu resistencia. Algo que es crucial para mejorar tu metabolismo. Algunas de las posturas de yoga que te ayudan a quemar más calorías incluyen la tabla, la silla, chaturanga y la rueda.

Puedes comenzar con pequeñas rutinas de 15-20 minutos, con posturas delicadas, en las que puedas respetar el ritmo de tu cuerpo. A medida que vayas desarrollando mayor flexibilidad, puedes incorporar nuevas posturas y aumentar los tiempos de tu rutina.

 

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