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GAP ¡Ejercítate en sólo 30 minutos desde casa!

Publicado el julio 08 2020

¿Qué es GAP? Esta es una serie de ejercicios enfocados al trabajo especifico de:


Glúteos  -  Abdominales  -  Piernas.

Para realizar estos ejercicios únicamente necesitas el peso de tu cuerpo, ganas de ponerte en forma y claro ropa deportiva super cómoda!

Las ventajas de la rutina GAP es que puedes adaptarte dependiendo de tu forma física, el aumento progresivo de las repeticiones e intensidad será tu motivación para subir de nivel.

 

BENEFICIOS

Además de fortalecer los músculos, mejoran nuestra postura y reducen el riesgo de lesiones. Al realizar una rutina GAP conseguiremos:

  • Tonificar los abs y parte baja de la espalda (core)
  • Mantener unos glúteos firmes.
  • Aumentar la fuerza de las piernas.
  • Mejorar la postura.
  • Reducir dolores de espalda.
  • Evitar lesiones de cadera y rodilla.

 

EJERCICIOS

Empezamos con los ejercicios ¡ahora mismo!

1. ELEVACIÓN DE PELVIS

Desarrollo: Echadas mirando hacía arriba, con las piernas semi-flexionadas apoyadas en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Realizaremos una elevación de pelvis y glúteos.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

 

 

2. EXTENSIÓN DE ISQUIOTIBIALES

Desarrollo: Echadas mirando hacía arriba, posición de piernas en 90º (forma de silla) y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Eleva las piernas a lo vertical logrando una extensión de isquiotibiales y volvemos a la posición inicial.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

3. LA PLANCHA

Desarrollo: En posición de planchas pero el apoyo debe ser solo en los brazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros. Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y no arquear la espalda.

Repeticiones: 1 serie de 30 a 60 segundos dependiendo de la condición física de cada una.

 4. ABDOMINALES

Desarrollo: Echadas mirando hacía arriba, posición de piernas en 45º , pecho elevado y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Realizando un movimiento corto, batiremos los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

 

5. SENTADILLAS

Desarrollo: Pies separados más abiertos que la anchura de las caderas, con los pies apuntando ligeramente hacía afuera. En esta posición, con la espalda recta flexionamos las rodillas llevando la cadera hacía atrás, como si quisiéramos sentarnos en una silla. 

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

 

6. ZANCADAS

Desarrollo: De pie, con las piernas ligeramente separadas al ancho de la cadera, dar un paso hacia adelante manteniendo el torso lo más recto posible y la pierna que no se desplaza debe quedar anclada al suelo. La pierna desplazada debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Repetir la acción hacia adelante con el pie que quedo anclado.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

 


 

El descanso entre ejercicios debe ser 1 minuto, la cantidad de series y repeticiones son a modo de orientarte y dependerán del nivel e intensidad a la que se deseas trabajar, hidrátate todo el tiempo: antes, durante y después del ejercicio. La continuidad de los ejercicios, conforme pasen las semanas, deben realizarse con más repeticiones y series.

Recuerda que debes estirar todos los músculos que hayas trabajado, tu cuerpo te lo agradecerá.