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10 Rutinas de Ejercicios para la Cintura y el Abdomen

Publicado el octubre 10 2020

Está más que claro que bajar la grasa abdominal es una de las áreas más difíciles de tratar al momento de entrenar. Sin embargo, el secreto está en ser constante y más que todo en seguir entrenando para mantenerse en forma. Por ello, en este artículo te contaremos sobre las 10 rutinas de ejercicios para la cintura y abdomen. Antes de empezar hay que estar con la vestimenta adecuada para realizar estos ejercicios. Es importante contar ropa deportiva ideal que nos ayude al momento que nos ejercitamos. 

Ahora, nos ponemos nuestros legging deportivo y empezamos con nuestros ejercicios abdominales!

1. Ejercicio de elevación de piernas: ideal para eliminar grasa abdominal

El primer movimiento a realizar dentro de la rutina de ejercicios para bajar la panza, es la elevación de piernas. Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba, poner las dos manos debajo de la cadera, sirviendo como apoyo al cuerpo. Estira las dos piernas para arriba, formando un ángulo de 90 grados. Mantén la posición por 30 segundos y realiza dos series de 10 o tres de 15, descendiendo las piernas hasta casi apoyarlas en el piso.

2. Ejercicio de elevación de pierna y pelvis: para bajar el abdomen

El segundo ejercicio para bajar el abdomen es la elevación de piernas con la pelvis incluida. Esta posición está mezclada con la anterior. Para empezar tus piernas estarán elevadas y perpendiculares al piso. Lo siguiente es llevarlas hacia atrás, para que los pies sobrepasen la línea imaginaria de la cabeza. Se elevará también la pelvis. Mantén la posición por 30 segundos y realiza dos series de 10 o tres de 15.

3. Ejercicio de plancha para abdomen: ayuda a eliminar la grasa abdominal

La plancha es muy eficaz dentro de la rutina de ejercicios para eliminar la grasa abdominal. Tiene un grado de dificultad un poco mayor, pero los resultados son más que interesantes. Para comenzar, los puntos de apoyo son los dedos de los pies, los codos, los antebrazos y las manos. El resto del cuerpo debe oscilar de derecha a izquierda sin tocar el suelo. Haz la mayor cantidad de movimientos en 1 minuto.

 

4. Ejercicio de plancha de costado: esencial para reducir la barriga

Una de las variantes de las plancha, es hacerlas para un costado. Estas suelen ser un poco más complicadas, pero de gran eficacia al momento de hacer ejercicios para reducir la barriga. Acuéstate en la colchoneta sobre tu lado derecho, con las piernas bien estiradas. Puedes apoyar las plantas de los pies en una pared o algún mueble hasta que te acostumbres al ejercicio.Coloca el codo y el antebrazo en el piso y eleva las caderas.

Para equilibrar el cuerpo lleva el brazo izquierdo pasando la cabeza. Mantén unos segundos y cambia de lado. Trata de cumplir con 5 elevaciones por lateral.

5. Ejercicio de abdominales oblicuos: para bajar grasa focalizada de abdomen

Se va aumentando la dificultad, pero es de gran ayuda para los ejercicios para bajar el abdomen. Para realizar los abdominales oblicuos, debes acostarte boca arriba y flexionar las rodillas (apoya las plantas de los pies en el suelo). Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Lleva la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta el torso para tocar la rodilla elevada. Puedes comenzar con 10 repeticiones por lado, e ir aumentando cada semana.

 

6. Ejercicio de tijeras verticales: para tonificar el abdomen

Las tijeras verticales, son de mucha ayuda para incluir en la rutina de ejercicios para bajar el abdomen. Es un ejercicio muy usado en pilates y sirve para fortalecer los músculos internos y bajos del abdomen. Debes estar acostada boca arriba sobre la colchoneta, estirar las piernas y poner las manos bajo los muslos. El movimiento es como el de unas tijeras o de un “sube y baja”. Haz 20 subidas con cada pierna.

7. Ejercicio de puente: un clásico para tener un abdomen plano

El puente sí o sí debe de estar en los ejercicios para bajar la panza en casa. Es muy fácil de realizar y aunque se ve simple ayuda mucho a reducir medidas. Acuéstate con la barriga hacia arriba. Flexiona las rodillas, de forma que los pies queden apoyados en el suelo. Así, el cuerpo estará apoyado en los pies y hombros. Deja los brazos extendidos en el suelo, junto al cuerpo. En esta posición, eleva las caderas al máximo. Realiza tres series de 15.

 

8. Ejercicio de zancadas con giro dentro: quemaras grasa abdominal fácilmente

Esta variable del ejercicio no solo trabaja las piernas, sino también los abdominales. Se puede hacer con o sin peso (las mancuernas se toman entre las manos). Las zancadas son básicas en los ejercicios para quemar grasa abdominal en casa. De pie y con la espalda bien recta, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla para que el cuerpo “baje”. La pierna derecha debe quedar estirada y con la rodilla apuntando al suelo.

Luego gira el torso hacia la derecha. Vuelve al centro y regresa a la postura inicial. Repite con cada pierna 20 veces.

9. Ejercicio de abdominales con manos en los tobillos: para bajar abdomen y cintura

Suena un poco raro al leerse, pero es un clásico dentro de los ejercicios abdominales para bajar abdomen y cintura. Este entrenamiento con manos en los tobillos, requiere coordinación y flexibilidad, eso se va ganado con la constancia. Colócate boca arriba en una colchoneta y estira las piernas, elevándolas luego como en los ejercicios anteriores. Tendrás que dejarlas estiradas, porque lo que se trabaja es el torso. Trata de tocar con las manos los tobillos (primero llegarás hasta las rodillas). Repite 20 veces.

10. Ejercicio de círculos con las piernas: perder barriga y grasa en la cintura

Su grado de dificultad es un poco mayor, por ello es recomendable incluirlo en la rutina de ejercicios para perder barriga y cintura, una o dos veces a la semana. Hacer círculos con las piernas ayuda a reducir medidas tanto de la parte abdominal como la cintura. Recostada sobre la colchoneta, debes estirar las piernas y colocar los brazos a los costados del cuerpo. Abre las piernas hacia afuera al mismo tiempo, y muévelas de forma tal que “dibujes” un círculo con ellas. Puedes realizar entre 10 o 20 repeticiones.